면역력 높이기 프로젝트

똑같은 환경에서도 누구는 감기가 걸리고 누구는 안 걸린다. 같은 음식을 먹었다고 누구나 식중독에 걸리는 것도 아니다. 바로 외부에서 들어온 병균에 저항하는 힘, 즉 면역력의 차이다. 그래서 건강하게 살고 싶다면 면역력을 키우고 다스려야 한다.

면역력이 저하되는 환경에 살고 있는 현대인

우리 몸에는 병균을 막아내고 상처를 스스로 회복하고자 하는 면역 시스템이 가동되고 있다. 누구나 면역 기능을 가지고 태어나지만 과도한 업무나 스트레스, 몸을 무리하게 혹사하거나 반대로 별다른 활동 없이 집에서 편하게만 지내다 보면 면역력이 저하된다. 불규칙한 생활, 바르지 못한 식습관, 유해 환경에 잦은 노출 등도 주의할 사항이다. 같은 상황에서도 나이가 너무 어리거나 나이 들수록, 근육 비율이 적은 경우, 계절 변화가 있는 경우, 공해나 미세먼지 등도 면역력을 저하시키는 원인이 될 수 있다. 반대로 규칙적인 생활과 운동, 숙면, 올바른 식습관 등 신체와 정신이 건강할 때가 면역력이 높은 상태라고 말할 수 있다. WE클리닉 조애경 원장은 “과거에 비해 수명은 길어졌지만 면역력이 저하된, 체력이 약한 현대인이 많아졌어요. 또 과거에 비해 소득 수준이 향상되고 과학기술도 발전했지만 이와 함께 부수적으로 환경호르몬, 공해, 유전자 문제 등 트러블과 과거에는 없던 미생물, 바이러스 등의 출현도 많아졌거든요. 현대인의 고질적 문제인 스트레스와 운동 부족, 흡연, 음주, 불규칙적인 식생활 등도 면역 기능을 떨어뜨리는 원인이에요. 문명의 발달로 먹거리가 풍족해지고 생활도 편해졌으나 실제로는 과거에 비해 개별 영양 상태가 오히려 떨어졌다는 거죠. 따라서 피로감을 동반한 면역 기능 저하라는 문제가 자주 야기되곤 합니다”라고 말한다.

 

 

면역력 높이는 생활 습관

면역력을 높이기 위해서는 먼저 생활 습관을 점검해야 한다. 규칙적인 생활, 숙면, 긍정적인 사고방식, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동 그리고 면역을 높이는 식생활 등이 중요하다.

01 스트레스에서 벗어나라 스트레스는 만병의 근원이다. 과다한 업무, 긴장 등은 자율신경의 균형을 떨어뜨려 과도한 긴장 상태가 되도록 만들어 결국 면역 기능을 저하시킨다. 스트레스는 스스로 조절해야 한다. 평소 긍정적인 사고방식을 갖도록 노력하고, 사소한 일에도 감동하고 행복감을 느끼려고 노력해야 한다. 스트레스를 해소하는 특효약 중 하나는 웃음이다. 기분이 좋을 때 나오는 엔도르핀은 면역력을 높여 같은 조건에서 회복이 빠르고, 질병에 걸리는 위험도 줄어든다. 자주 웃으면 엔도르핀 분비가 증가하고 무엇보다 웃음은 면역에 관여하는 호르몬에 영향을 미쳐 면역력을 높인다.

02 면역력 높이는 음식을 먹어라 음식만으로 질병이 치료되는 것은 아니지만 질적으로 나쁜 음식을 먹으면 우리 몸은 서서히 질병에 걸리기 쉬운 상태가 되고 노화도 빨리 진행된다. 특히 요즘은 오히려 칼로리 과잉 섭취와 불균형이 문제다. 패스트푸드나 가공식품은 가급적 피해야 한다. 면역력을 증강시키기 위해서는 천연 식품과 컬러풀하고 신선한 제철 과일과 채소를 많이 섭취하고 양질의 단백질을 포함하여 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

 

03 반신욕과 휴식 그리고 명상을 하라 열심히 사는 것도 좋지만 우리는 기계가 아니므로 반드시 휴식을 취해야 노화를 늦출 수 있다. 하루에 잠깐이라도 휴식과 명상의 여유를 갖는 것은 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 혈액순환에 도움이 되는 것은 휴식과 적절한 목욕이다. 미지근한 물(35~38℃)에 20분 정도 반신욕을 하면 체내에 쌓인 독소를 땀으로 배출하는 데 도움이 된다. 이때 천연 아로마 오일이나 항산화 성분이 들어있는 오렌지 껍질, 과일 껍질을 이용하여 반신욕을 하면 근육 이완과 독소 배출에 도움이 된다.

 

04 적당한 운동을 하라 신체 활동이 부족하면 근력이 약화되고 근육량이 소실되면 지구력과 평형성도 잃는다. 운동은 각종 면역세포의 생성을 자극하고 활동을 도와 면역력을 높일 수 있으며, 성장호르몬 분비를 자극하여 노화도 늦춘다. 특히 40대 이후에는 호르몬의 감소가 피부로 느껴지는데, 이 시기에 운동으로 근육을 단련하지 않으면 면역 기능은 급격히 저하된다. 주 3~5회 규칙적으로 운동하되, 30분 정도 유산소운동과 10~20분 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 가능하면 억지로 운동하기보다는 함께 어울려서 즐겁게 운동하는 것이 효과가 좋을 뿐 아니라 스트레스도 해소해 면역 기능 향상에 도움을 준다. 반면 과도한 운동은 오히려 피로물질이 쌓이고 몸을 산성화하므로 유의한다.

 

05 서플먼트를 이용하라 현대인은 먹을 것이 풍부함에도 열량은 과다하나 영양 불균형 문제를 갖고 있는 경우가 많다. 최근에는 모발 미네랄 검사 등을 통해 자신에게 부족한 영양소가 무엇인지 검사할 수 있다. 면역력을 높이는 데 효과적인 영양소로는 강력한 항산화제인 비타민 C를 꼽을 수 있다. 비타민 C는 체내 면역력을 높여 바이러스에 저항 할 수 있는 힘을 길러준다. 비타민 C는 인체가 스스로 생성하지 못하고 음식으로 섭취하는 데에도 한계가 있으므로 영양제로 공급할 필요가 있다. 또 하루가 짧을 정도로 바쁘게 사는 현대인이 보충해야 할 영양소 중 중요한 것이 비타민 B군이다. 비타민 B군은 인체에 있어 마치 기계를 돌리는 윤활유 역할을 한다고 할 수 있으며 피로 회복과 면역 기능 향상에 필수적이다.

06 충분한 숙면을 취하라 수면이 부족하면 신경이 날카로워지고 졸린 데다 재생력과 면역 기능도 떨어져 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 특히 만성적 불면증은 신체 면역력을 감소시켜 각종 성인병과 심혈관계 질환의 위험도를 높이고, 만성 염증성 질환이나 감염에 쉽게 걸리도록 만든다. 수면장애 환자 중에 만성 비염이나 염증성 환자가 많은 이유다. 숙면을 위해서는 규칙적인 수면 시간을 갖고 잠자리에 들기 전에 산책이나 체조 등을 하는 것도 도움이 된다. 자기 전에 명상 등을 통해 마음을 평온하게 갖는 것도 좋다.

07 적정 체중을 유지하고 소식하라 과체중이나 비만은 면역력을 떨어뜨려 각종 질병에 노출되기 쉽게 만든다. 과식도 우리 몸을 공격하는 유해 활성산소의 생성과 접촉을 증가시켜 위험에 빠뜨린다. 그렇다고 식사를 거르는 것은 좋지 않다. 식사는 거르지 않되 가능한 한 적게 먹고, 식단은 양질의 단백질과 비타민, 미네랄 식품으로 구성한다. 콩 제품과 생선을 많이 먹고, 흰 쌀밥, 밀가루, 설탕, 소금은 줄인다. 패스트푸드나 식품첨가물이 들어있는 인스턴트 식품, 향신료는 멀리하는 것이 바람직하다.

 

 

CHECK LIST
면역력 자가진단 체크 리스트

예 2점 / 아니오 0점 / 잘 모름 1점

1 자주 쉽게 피로해진다. 
2 아침에 일어날 때 몸이 천근만근이다. 
3 많이 자도 피로가 풀리지 않고 더 피곤한 것 같다. 
4 대체로 몸이 나른하고 권태롭다.
5 감기에 잘 걸리고 쉽게 낫지 않는 편이다. 
6 입안이 쉽게 헐고 입술이 자주 튼다. 
7 눈에 염증이 자주 생기는 편이다. 
8 상처나 흉터가 생기면 쉽게 아물지 않는다. 
9 무좀이 있거나 치료해도 잘 재발한다. 
10 배탈, 설사가 잘 나는 편이다. 
11 인내력과 끈기가 떨어지는 편이다. 
12 운동, 일 등을 할 때 체력이 부족함을 자주 느낀다.
13 담배를 많이 피운다. 
14 술을 자주 마신다. 
15 규칙적으로 하는 운동이 없다. 
16 스트레스를 많이 받는 편이다. 
17 쉽게 우울해지고 기분 전환도 잘되지 않는다. 
18 식사, 취침 시간 등 생활 패턴이 불규칙하다. 
19 인스턴트 음식을 즐기고 영양 균형에 무관심하다. 
20 가족이나 친척 중 생활 습관병을 앓고 있는 사람이 많다. 

~9점: 면역력 좋음
10~19점: 면역력 양호 
20~29점: 면역력 약함
30점 이상: 면역력 위험

 

 

면역력 높이는 데 좋은 식품

01 버섯 버섯의 다당류 성분인 글루칸 성분은 인체 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거해 산화 작용을 하며 항암 능력을 향상시킨다. 정상적인 세포 조직의 면역 기능을 활성화해 암세포 증식 및 발현을 억제한다.

02 된장, 청국장 재래 된장은 백혈구의 양을 늘려 면역력을 높이는 식품으로 알려져 있다. 대두의 리그닌이라는 성분은 직장에서 발암물질을 흡수, 장내에 머무는 시간을 짧게 해주어 발암물질에 의한 질병을 막아준다. 사포닌은 면역체계를 강화하고 프로테아제 억제제 성분은 암 발생 효소의 활동을 제어한다. 그런가 하면 간장의 핵산 성분에는 면역 기능을 개선하는 효과가 있는데, 특히 묵은 간장과 전통 간장에 풍부하게 들어있다.

 

03 다양한 채소 식이섬유와 비타민 A, B, C, 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간 등 무기질을 함유해 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 탁월하다. 항산화 작용, 특히 몸에 유해한 활성산소의 발생과 작용을 억제하는 효과도 뛰어나다. 풍부한 섬유질은 유해 물질을 분해하고 배출하는 효과도 있다. 특히 농약을 사용하지 않고 재배한 유기농 채소에는 이러한 성분이 훨씬 많이 함유된 것으로 알려져 있다. 채소나 과일은 화려하고 다양한 색을 골라 충분히 섭취하는 것이 건강을 유지하는 데 좋다.

 

04 녹차 신선한 녹찻잎에 많이 함유된 카테킨은 폴리페놀 종류의 하나로 유해 화학물질의 유전 독성과 돌연변이 유발성에 대한 보호 역할, 암 발생 및 촉진 과정과 연관된 종양 인자의 활성을 감소시키는 역할, 간의 해독 기능을 돕는 작용, 활성산소 제거 및 항산화 작용을 활성화하는 역할 등을 하는 것으로 알려져 있다. 타닌 성분은 중금속과 결합해 이들을 체외로 배출시키는 역할을 한다. 그 외에도 고혈압, 당뇨, 비만 등 각종 성인병을 예방한다.

05 현미와 잡곡 현미, 수수, 보리, 기장, 메밀 등 잡곡에는 면역력을 높이고 몸의 저항력을 키우는 효과가 있다. 쌀보다는 현미와 같은 통곡식이 좋으며, 잡곡을 섞어 먹으면 효과가 배가된다. 현미에는 각종 비타민과 미네랄이 함유돼 있는데, 특히 비타민 D가 풍부해 골다공증 예방에 효과적이며, 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 분비가 적어 성인병 예방에도 도움이 된다.

06 견과류 호두, 잣, 밤, 땅콩 등 견과류에는 필수지방산과 단백질을 비롯해 비타민 E를 포함한 여러 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해 면역력 증강, 항노화 식품으로 손색이 없다.

07 김치 김치에 빠지지 않는 재료인 마늘은 알리신이라는 휘발성 물질이 매운맛을 낸다. 알리신은 살균과 정장 작용을 하고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 알리신 주사제는 일명 ‘마늘주사’라는 명칭으로 일본에서 선풍적인 인기를 누리다 우리나라에도 수입되었는데, 피로 회복, 면역 증진 주사로 알려져 있다. 무는 비타민 C와 수분이 풍부해 높이고, 고추의 매운 성분인 캡사이신은 항암 효과와 항산화 작용이 있어 역시 면역을 높이는 식품으로 손꼽힌다. 이러한 여러 재료의 양념이 어우러져 숙성된 발효식품이 바로 김치다. 다만 염분이 많은 식품이므로 과다 섭취는 주의한다.

08 등 푸른 생선(연어) 생선에 풍부한 아미노산은 질병과 싸울 수 있는 면역력의 근원이 되며, 등 푸른 생선의 오메가3 지방산은 피부 미용과 탄력에 좋은 효과가 있다. 특히 연어에는 몸에 좋은 지방인 오메가3 지방산이 풍부하여 피부에 수분을 공급하고 윤기를 잃지 않게 한다. 연어의 붉은 살에 포함된 ‘아스타산틴’ 색소는 코엔자임 Q10의 150배에 해당하는 항산화 능력을 가지고 있어 면역력 증강과 함께 다크서클 완화에 도움이 된다.

09 토마토 ＜타임＞지가 선정한 21세기 최고의 식품이다. 토마토의 붉은 색을 내는 강력한 항산화 성분인 라이코펜은 노화 원인인 활성산소를 억제하며 혈관 노화를 늦추고 암을 예방하며 피부 노화를 예방하는 효과가 있다. 비타민 C뿐 아니라 비타민 E가 풍부해 콜라겐 합성과 탄력, 미백에 효과를 얻을 수 있다. 뿐만 아니라 비타민 B군이 순환과 대사를 증진시킴으로써 면역력을 높여주는 데 효과적이다. 토마토는 익혀 먹을 때 흡수력이 높아진다.

 

10 바나나 바나나는 백혈구 수와 기능을 증가시켜 면역 보강제와 효과가 거의 같다는 보고가 있었다. 특히 바나나의 면역력 강화 성분은 열에 강해 가열해도 효과적이며, 칼륨이 많아 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼하게 하여 심혈관 질환을 줄이는 효과가 있다.

 

 

To- Don’t List

01 염분 염분이 많은 음식을 섭취하면 혈압이 상승하고 심혈관 질환의 빈도가 높아지며 전립선 질환에 걸리기 쉽다. 당연히 짜게 먹는 식생활도 좋지 않으며, 염분이 많이 든 인스턴트 식품과 패스트푸드도 좋지 않다.

02 단순 당질 식품 당질지수가 높은 음식은 혈당 변동 폭을 높여 당뇨, 비만, 대사성 증후군에 걸리기 쉽게 만들고, 탄수화물의 경우 많이 정제할수록 정제 과정 중 비타민이나 섬유소가 많이 파괴된다. 당질지수가 높은 설탕, 캐러멜, 사탕, 케이크, 과자 등은 노화를 촉진하며 면역력을 저하시킨다. 흰색 설탕, 밀가루 등은 빠른 시간에 우리 몸에 흡수되어 에너지를 주지만 혈당의 급격한 변동을 초래하여 몸의 균형이 깨지고 체내에서 분해될 때 칼슘을 빼앗아가 면역세포 활동을 저해하는 등 여러 가지 대사 기능을 방해할 수 있다. 음식에 인공 감미료를 사용하는 경우가 있는데 이 또한 위험할 수 있다. 특히 인공 감미료에 사용하는 아스파탐은 동물실험에서 암 유발 가능성이 있는 것으로 알려져 과다하게 사용하지 않는 것이 좋다.

03 인스턴트 식품 & 유전자조작 식품 인스턴트 식품은 염분과 당분 및 색소, 첨가물, 기름이 많아 좋지 않으며, 패스트푸드의 경우 포화지방산이 많고 염분과 당분이 높아 좋지 않다. 그리고 유전자 조작 식품은 새로운 독소를 만들어내며 알레르기 증상을 유발할 수 있다. 콩, 옥수수, 토마토, 감자 등을 재료로 한 통조림이나 가공식품은 유전자 조작 원료로 만들었을 가능성이 있으므로 주의한다.

04 화학 첨가물 가공된 화학 감미료나 과량의 MSG 성분은 미네랄, 비타민의 흡수를 방해하므로 면역 기능 향상에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다.

05 종이컵 & 알루미늄 포일 종이컵에 음식을 장기간 담아두면 신경계, 간장, 신장 등에 이상을 초래할 수 있으며, 알루미늄 포일, 랩 등이 산화하면 맹독성 발암물질이 발생할 수 있다. 음식을 담는 용기는 황토그릇, 옹기그릇, 유리 제품, 스테인리스 제품을 선택한다.

06 살균, 살충제 흔히 집 안에서 사용하는 살균·살충제는 독성이 매우 강하다. 이를테면 모기향은 알레트린 농약을 나무가루와 섞어 만들고 여기에 색과 향을 내기 위한 화학약품도 들어간다. 인체에 닿지 않도록 주의하고, 모기향보다는 모기장이나 방충망을 이용한다. 라벤더, 제라늄, 페퍼민트 등 허브로 모기나 벌레를 쫓는 방법도 있다. 화학물질은 면역 기능을 교란시킬 수 있으므로 실내 자연 환기와 조도, 화분 등을 이용하면 도움이 된다. 식물이 흡수할 수 있는 실내 오염원은 포름알데히드, 일산화탄소, 벤젠, 담배연기, 오존 등이다. 호접란과 왜소형 대추야자, 국화, 거베라, 스파디필룸, 튤립, 관음죽, 양치류 등이 공기 정화에 효과적이다. 또한 적당한 습도, 일광 소독 등으로 집먼지 진드기도 퇴치하는 것이 좋다.

 

 

INTERVIEW

가정의학과 전문의 조애경 원장의 
면역력 증진 데일리 라이프

 

“세끼가 모여 하루가 되고 하루가 모여 1년이 되고 평생이 됩니다. 건강한 육체와 활력을 주는 일상 습관을 올바르게 유지하면 피부가 탄력을 잃지 않고 신체도 건강합니다. 저의 경우 50년 가까이 아침식사는 특별한 일이 없는 한 거르는 일이 없지요. 물론 과하게 먹지는 않습니다. 최근에는 간단하게 채소와 과일을 갈아 마시고 통곡식 빵 한 쪽, 단백질 보충을 위해 연두부나 낫토를 사다 놓고 먹습니다. 삶은 달걀이나 프라이를 해먹기도 하죠. 아침에 일어나면 서너 가지 잡곡을 섞어 밥을 안치고 아파트 단지에 있는 헬스장에 가서 30분 정도 걷기 운동을 하고 돌아와 샤워를 합니다. 그 후에 아침을 먹고 점심에 먹을 도시락을 싸죠. 잡곡밥과 달걀조림이나 장조림, 연근조림, 오이무침, 무생채, 나물류, 멸치고추조림 등 반찬을 미리 준비해놓고 도시락을 챙깁니다. 하루 두 끼 정도는 규칙적으로 해결해요. 점심에는 싸온 도시락을 먹고 남은 시간을 활용해 주 3회 필라테스를 합니다. 저녁에는 주 2회 정도 PT를 받고요. 주말에는 골프를 치거나 주중에 2회 정도 실내 골프 운동을 하기도 합니다. 저녁은 아무래도 미팅이나 약속이 많은 편이라 규제를 두지 않아요. 다만 과식하지 않도록 노력하고 채소를 챙겨 먹으려고 하죠. 스트레스와 일에 치여 생활하는 것이 면역력을 저하시키는 가장 큰 원인입니다. 좋아하는 사람들을 만나 즐겁게 지내고, 무언가 배우고자 하는 의욕과 열정, 이런 것들을 놓치지 않는 게 면역력을 높이는 힘이라고 생각해요.”

 

조애경 원장이 추천하는 
모닝 뷰티 주스

 

“국내 최초 의사 1호 채소 소믈리에로서 아침마다 채소와 과일을 갈아 마신 지 10년이 넘었습니다. 처음에는 토마토에 한 가지 정도를 추가해서 믹서에 갈아 먹었는데 점점 종류가 늘었어요. 계절에 따라 당근, 브로콜리, 오이, 양배추와 같은 채소도 넣는데, 미리 삶아서 먹기 좋게 썰어 냉장고에 넣어둡니다. 여기에 딸기, 포도, 배, 블루베리, 키위, 오렌지, 사과 등을 두세 가지 추가하고 호두나 아몬드 등 견과류를 조금 넣어 아침에 200~300cc 정도 마셔요. 오랜 습관이 되다 보니 하루라도 안 먹으면 갑갑하고 생기를 잃는 느낌마저 들어요. 항산화 성분이 높은 채소와 과일은 색깔별로 다른 기능을 가지고 있습니다. 피부를 아름답게 유지하는 데 도움이 될 뿐 아니라 항암, 항노화 등 질병 예방과 셀룰라이트 예방에도 좋지요. 특히 지치기 쉬운 환절기, 면역 기능이 떨어지는 시기에는 피로가 쌓이기 쉬운데, 이를 이겨내기 위해서는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일 섭취가 매우 중요합니다. 과다한 업무, 노화, 스트레스, 미세 분진, 환경오염과 같은 외부 자극에 대비해 디톡스 주스를 마셔보세요. 하루를 밝게 시작할 수 있을 거예요.”