세대별 운동궁합, 효과 200% UP

세대별 운동궁합, 효과 200% UP

65세의 김옥분 할머니, 예순을 훌쩍 넘긴 나이임에도 불구하고 누가 봐도 50대로 밖에는 보이지 않는다. 하지만 젊어 보이는 외모와는 달리 10년 넘게 무릎 관절염 때문에 고생이 말이 아니다. 관절염에 좋다고 해 5년 전부터 시작한 운동이 수영이었다. 하지만 물 속에서 수영을 할 때는 괜찮다가도 일상생활에서는 여전히 무릎 통증 때문에 힘겹기만 하다. 관절염에 좋다는 수영을 꾸준히 했음에도 불구하고 나아지지 않는 이유는 무엇일까?

함께 먹어서 좋은 음식이 있고, 그렇지 않은 음식이 있다. 이렇듯, 남녀 사이는 물론이거니와 음식에도 궁합이란 게 있다. 궁합이 잘 맞아야 그 이상의 효과를 얻을 수 있다는 말이다. 운동도 마찬가지다. 특히, 유연성 운동과 근력강화 운동을 병행하는 것이 가장 이상적인 운동 궁합이랄 수 있다. 때문에 한가지 운동을 꾸준하게 하는 것보다 수영과 헬스 혹은 자전거와 체조 등 두 가지 운동을 병행하는 것이 훨씬 효과적이다.

성장기 청소년- 농구와 태권도로 롱다리 되기

청소년의 평균 신장은 매년 증가하고 있는 추세며, 롱다리에 대한 열광도 사라질 기미가 없어 보인다. 자연히 부모와 아이들의 관심사도 큰 키에 맞춰질 수 밖에 없다. 각종 성장클리닉에다 키가 큰다는 한약 등 큰 키에 맞춰진 다양한 제품들이 시장에 쏟아지는 것도 이 때문이다. 하지만 키를 크게 하는데 가장 큰 영향을 미치는 것은 바로 운동이다. 청소년기의 규칙적인 운동은 성장호르몬에 영향을 주게 되고, 그만큼 키가 커질 수 있는 확률도 높아지는 것이다.

특히, 길거리에서 자주 볼 수 있는 농구에서 주로 하는 점프 동작이 뼈의 성장판에 미치는 자극 때문에 성장 효과가 큰 것으로 나타났다. 여기에 근력 강화와 스트레칭이 가미된 운동인 태권도와 병행하게 되면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다. 태권도의 경우, 하체가 많이 강화되는 운동이므로 롱다리를 선호하는 청소년들에게 더욱 권장할 만한 운동이다.

중ᆞ장년층- 조깅과 덤벨 운동으로 건강 챙기기

30~40대, 한창 일을 하는 나이이지만 골다공증, 고혈압, 당뇨병 등이 올 수 있는 시기로 격렬하거나 무리한 운동보다는 꾸준한 운동이 필수적이다. 관절 사이의 연골과 인대의 기능이 떨어지는 때이기도 하므로 근력강화를 위해 덤벨을 이용한 운동을 하는 것이 좋다. 강도를 높이지 말고 낮은 강도로 여러 차례 반복하여 운동하는 것이 더 효과적이다. 여기에 조깅과 같은 유산소 운동을 곁들이게 되면 금상첨화다. 조깅을 할 때에는 몸이 지면에 수직을 이루도록 하며 손, 팔, 어깨 등은 가능하면 힘을 빼는 것이 중요하다. 또한 발의 착지동작은 발뒤꿈치가 먼저 닿고, 다음에 앞꿈치가 닿도록 하며 착지 방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다. 이렇듯 조깅할 때에도 제대로 된 자세를 유지해야 평소 책상 앞에서 긴장된 근육을 풀어 줄 수 있을 뿐 아니라 근력 강화에도 도움이 된다. 물론 기호에 따라 조깅이 아닌 걷기를 하거나, 덤벨 운동 대신 윗몸 일으키기를 해도 효과는 비슷하다.

60대 이상 노년층- 수영과 헬스로 무릎 통증 낮추기

등산을 10년 째 하는 할머니 혹은 헬스만 5년 째라는 여느 할아버지의 이야기는 주변에게 쉽게 들을 수 있다. 하지만 수영이나 아쿠아로빅과 같은 수중 운동과 헬스 등의 지상 운동을 함께 하는 것이 할머니, 할아버지의 무릎 통증을 완화시키는 데 보다 효과적인 방법이다.

서 있을 때, 무릎이 받는 하중은 자기 체중의 약 1.2배 정도며, 계단을 오를 때는 약 3배로 사람의 몸 중에서 가장 많은 하중을 받는 곳이다. 아쿠아로빅이나 수영을 하게 되면 물의 부력 때문에 체중에 가해지는 하중이 80%까지 줄어들어 관절에 무리가 덜 가게 된다.

때문에 매일 약 1시간씩 수영이나 아쿠아로빅과 같은 수중 운동을 하는 것이 관절 건강에 좋다. 하지만 수중 운동만 오래하게 되면 체중을 지탱하는 다리의 근력이 중력의 영향을 받지 못해 약해진다. 물 밖으로 나오게 되면 근력이 약해져 무릎에 불안정성이 생길 수 있기 때문에 무릎의 근력을 원래대로 유지할 수 있도록 반드시 지상 운동과 병행하는 것이 중요하다. 런닝머신을 이용해서 걸어주거나, 무릎근육을 만드는 웨이트트레이닝 등이 좋다.

이에 바른세상병원의 서동원 원장은 “수중에서의 운동과 지상에서의 운동을 병행함으로써 수중에서는 관절의 무리를 최소화하고, 지상에서는 다시 이를 복구시키는 활동이 필요하다”고 전했다. 또한 “이러한 과정을 통해 무릎 관절의 유연성을 높여 무릎의 통증을 줄일 수 있다”고도 덧붙였다.

운동도 정석대로 해야 맛이고 제대로 알고 해야 더 높은 효과를 얻을 수 있는 법이다. 한 가지 운동만 고집하는 것이 일관되고 운동 효과가 좋아 보일지는 모르겠으나, 이왕 하는 운동이라면 궁합이 잘 맞는 운동을 함께 하는 게 건강을 위해서는 훌륭한 처방전이 될 것이다.