‘면역력 키우기’ 잠이 보약

《아침저녁으로 기온 차이가 커지자 환절기 감기가 극성이다. 이럴 때일수록 면역력의 중요성이 새삼 절실하다. 면역력을 높이는 데는 잠 습관이 매우 중요하다. 수면이 부족해지면 면역력이 떨어진다. 장시간 동안 잠을 못 자게 한 실험용 쥐는 면역력이 떨어져 패혈증으로 사망했다는 연구 결과도 있다. 면역력을 키워 몸을 건강하게 유지하기 위한 잠 건강법을 살펴보자.》
낮에 30분 햇볕쬐면
숙 면 취하는데 도움

5분 동안 산책하면
커피 한잔 각성효과

 

○ 성인은 8시간, 소아는 12시간

일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 것이 수면의 질을 유지하는 데 꼭 필요하다. 성인의 경우 하루 8시간, 소아는 12시간 이상 수면을 취해야 면역력이 떨어지지 않는다.

오후 11시부터 오전 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이다. 이 시간대에 세포를 재생시키고 면역력에 도움이 되는 멜라토닌이 강하게 분비된다.

쉽게 잠이 오지 않을 때는 취침 2시간 전에 30분간 더운 목욕을 한다. 긴장을 이완하고 체온을 끌어올려 숙면을 도와주기 때문이다.

잠이 오지 않을 때 술을 마시고 잠을 청하는 것은 어떨까. 알코올은 잠을 오게는 하지만 깊은 잠을 자는 것을 방해하며 면역기능을 떨어뜨린다.

알코올은 폐렴, 결핵, 후천성면역결핍증에 대한 저항력을 떨어뜨리고 외상을 당한 후에 감염이 생길 위험이 더 높다는 연구결과도 있다. 밤늦게 배가 고프고 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유나 당분이 많은 음식을 소량 먹는 것이 좋다.

침실 온도는 섭씨 22도 내외가 적당하고 습도는 50%를 유지하는 것이 좋다.

낮에 30분 이상 햇볕을 쬐면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

○ 당직근무자도 카페인은 피하자

수면 습관에 문제를 일으키는 것 중에 하나가 당직근무다. 수면의학의 견지에서 보면 교대근무 간격을 한 달 이상 길게 하는 것이 좋다. 교대근무는 해외여행을 하는 것과 마찬가지인데 1시간의 시차를 극복하는 데 하루가 걸린다.

야간근무 중 졸음이 오더라도 카페인이 들어 있는 커피, 녹차 등 각성 효과가 있는 음료는 피하는 것이 좋다. 근무가 끝난 뒤에 집에서 숙면을 취하기 어렵기 때문이다.

졸음이 심하면 5분 정도 일어나서 움직이면 졸음이 달아난다. 한 연구에 따르면 5분 동안의 산책은 커피 한 잔을 마신 것과 동일한 각성효과를 나타낸다.

회사에서 심하게 졸릴 때 10분 내외로 토막잠을 자는 것이 좋다. 야근근무를 마치고 퇴근할 때가 오전이면 선글라스를 쓰는 등 햇빛 노출을 최대한 피하도록 한다.

잠자리에 누워 15분이 지나도 잠이 오지 않으면 일어나 다른 방으로 가서 책을 읽거나 조용한 음악을 들으며 잠이 올 때까지 기다려 보자. 잠이 오지 않는데 누워 있으면 잠자기가 더 힘들다.

이런 노력을 다 해도 잠이 오지 않는다면 그때 수면제를 사용해볼 수 있다. 수면전문의 진찰을 통해 다른 수면장애는 없는지 확인한 후 처방 받은 용량만큼만 사용해야 한다. 수면제의 의존성, 중독성에 대해 지나치게 걱정하는 사람도 있는데, 최근에는 단기간 작용하며 기억력 등에 영향을 거의 미치지 않는 약이 나와 있다.

(도움말=이병철 한림대 한강성심병원 정신과 교수, 신홍범 코모키수면센터 원장)

● 건강한 수면을 이루기 위한 7계명
1. 취침과 기상 시간을 일정하게 지킨다.
2. 성인은 8시간, 소아는 12시간 잔다.
3. 취침 2시간 전에 30분간 목욕을 한다.
4. 침실 온도는 22도, 습도는 50%를 유지한다.
5. 낮잠 시간은 30분을 넘기지 않는다.
6. 낮에 30분 이상 햇볕을 충분히 쬔다.
7. 깊은 잠을 자기 위해서는 술을 마시지 않는다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com