3대를 위해 지금 당장 실천해야 할 7가지 식습관

1. 오염된 식재료의 독소를 빼는 손질법을 익혀라

방법1 물에 씻거나 담근다 | 쌀은 깨끗한 물에 헹군 다음 1시간 동안 담가 잔류 농약을 제거한다. 밥을 지을 때 새 물을 받아 쓴다. 살코기는 정수한 물에 30분간 담가 성장호르몬과 항생물질의 위험을 없앨 것. 햄이나 소시지는 뜨거운 물에 살짝 데친 뒤 조리해야 보존제를 제거할 수 있다. 조개는 껍데기에 오염물질이 많으므로 껍데기끼리 문질러 깨끗하게 씻은 뒤 해감한다. 조갯살도 깨끗한 물로 헹군 다음 무즙에 비비면 해독할 수 있다. 오이는 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 뒤 굵은 소금으로 문질러 겉면의 농약을 제거한 뒤 다시 헹구고, 콩나물이나 연근은 깨끗이 씻어 식촛물에 3분 정도 담가 표백제를 없앤다.

방법2 껍질을 벗겨낸다 | 양파의 위아래 뿌리와 눈 부분을 얇게 잘라내고 갈색 껍질을 벗기되 녹색이 들어간 껍질까지 벗겨낸다. 당근과 감자, 우엉은 흐르는 수세미를 이용해 겉면을 박박 문지른 뒤 두껍게 껍질을 제거한다. 당근은 위아래를 1㎝씩 잘라내고 파인 곳도 도려낼 것. 우엉은 잘게 자른 뒤 묽은 식촛물에 담가 사용하면 좋다.

방법3 가볍게 삶아 제거한다 | 찜이나 삶기 등으로 육류를 조리할 경우 지방을 잘라낸 다음 뜨거운 물에 살짝 데치면 농약과 항생물질 등을 제거할 수 있다. 생선은 머리, 비늘, 아가미 그리고 안의 내장과 알을 제거한 뒤 흐르는 물에 깨끗하게 씻어낸다. 시금치는 물에 5분간 담근 뒤 5회 이상 깨끗하게 씻어내고 2㎝ 폭으로 썰어 뜨거운 소금물에 살짝 데친다. 흐르는 물에 깨끗이 헹군 뒤 물기를 꼭 짜서 사용한다. 양배추는 겉껍질을 2~3장 벗긴 다음 흐르는 물에 충분히 씻고 끓는 물에 살짝 데쳐낸다.

2. 영양소 살리는 조리법을 찾아라

녹황색 채소에 풍부한 엽산은 수용성 비타민이다. 때문에 물에 오랫동안 담그거나 끓이는 등 조리 과정을 오래 거치면 영양소가 쉽게 파괴된다. 산소나 빛과 열에도 약하므로 가급적 깨끗하게 씻은 뒤 가볍게 손질해 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 삶거나 끓이는 대신 찌는 것도 영양소의 파괴를 줄일 수 있는 방법이다.

체내에서 비타민 A로 전환되어 흡수되는 베타카로틴 역시 산소나 빛, 열에 쉽게 파괴되므로 필요할 때 구입해 바로 요리할 것. 엽산과는 달리 지용성 비타민이므로 기름을 더해 요리하면 체내 흡수율이 높아진다.

채소는 3일 내에 섭취하지 않을 경우 비타민 분해 효소가 작용해 영양가가 떨어지므로 가볍게 데친 뒤 밀폐용기에 담아 냉동실 안에 보관한다. 푸른잎 채소라면 뚜껑을 연 상태로 소금물에서 재빨리 데치고 흰색 채소라면 물을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 데쳐 찬물에 헹구면 된다.

3. 음식을 담아내는 용기를 따져라

몸에 좋은 음식이라도 조리하거나 담아내는 용기에 따라 독이 되는 수도 있다. 김장할 때 흔히 사용하는 재활용 빨간 고무 대야는 납이나 카드뮴을 배출시켜 건강식품 김치의 명성을 무색케 한다.

토마토나 김치, 양배추, 피클, 주스나 케첩 등 산을 포함한 식품은 알루미늄 포일이나 양은 냄비, 유약을 발라 광택을 낸 자기류 그릇과 궁합이 좋지 않다. 지방을 많이 포함한 튀김이나 피자 등은 플라스틱 용기나 랩에 담지 않도록 주의할 것.

4. 안전한 국내 식품을 먹어라

DNA에 나쁜 변화를 일으키는 중금속의 체내 유입을 줄이려면 친환경 농법으로 재배된 안전한 국내 농산물을 먹는 것이 중요하다. 일반 마트나 백화점 등에서 가격이 비싸 구입이 어렵다면 경기사이버장터(kgfarm.gg.go.kr)나 제이비플라자(www.jbplaza.com)처럼 각 시·도 차원에서 운영하는 농산물 쇼핑몰을 눈여겨볼 것. 지역 내 생산 농가들의 판로 개척을 위해 운영하는 장터다. 꼼꼼한 품질 심사를 통해 입점시키며 이후로도 지속적인 모니터링으로 상품과 농가를 관리해 안심하고 이용할 수 있다. 일부 쇼핑몰에서는 농가가 판매 수수료를 부담하는 일도 있어 직거래에 비해 가격이 조금 높을 수 있다.

귀농사모(cafe.daum.net/refarm), 가고파시골(cafe.daum.net/nongbu24), (사)전국귀농운동본부(www.refarm.org) 등 귀농 커뮤니티를 통한 직거래도 친환경 국산 농작물들을 안전하게 구입할 수 있는 방법. 대부분 직거래로 이뤄지기 때문에 시장 가격에 비해 최소 20~40% 저렴하다. 단, 돈만 받고 물건을 보내지 않는 사고도 일어나므로 6개월 이상 활동한 회원인지 확인하는 것이 필요하다. 또 재배 방법이나 친환경 농산물 인증 여부도 꼼꼼히 따져 구입한다.

5. GMO 식품을 주의하라

유전자변형농산물(GMO)의 안전성을 둘러싼 논란이 계속되고 있다. 생산량을 늘리기 위해 유전자를 변형시킨 이 식품의 위험성은 명확하게 규정되지는 않은 상태. 하지만 SBS 다큐멘터리를 통해 소개된 아르헨티나 콩 농장처럼 잡초들이 제초제에 저항력이 생겨 농약 사용량이 10배나 늘어나는 등 GMO 농산물에 대해서는 우려의 시각이 많다. 국내 수입되는 GMO 식품으로는 옥수수와 대두, 그 가공식품이 대표적이다. 

TIP 아이가 채소를 싫어한다면?

“아이가 채소를 싫어한다면 익숙한 김치부터 시작해보세요. 김치에도 엽산이 풍부하게 들어 있거든요. 아이에게 자극이 되지 않도록 양념을 잘 헹궈낸 뒤 알아볼 수 없도록 잘게 다져 이용하는 거죠. 이유식이나 간식에 넣어 먹이면 거부반응 없이 잘 먹습니다. 아이가 관심을 갖도록 김치를 넣은 음식 모양을 예쁘게 만드는 것도 방법이에요. 곰돌이나 하트 모양의 김치전은 아이가 먼저 먹는다고 나선답니다. 아이가 좋아하는 음식에 살짝 재료를 더하는 것도 좋아요. 평소 좋아하지 않던 김치도 좋아하는 음식과 함께라면 조금씩은 먹게 되거든요. 식사할 때 어른들 그릇이 아니라 아이 전용 반찬 그릇을 따로 준비해서 그 안에 덜어주는 것도 효과적이에요. 아이들은 자신만의 것이라는 사실을 뿌듯하게 여기고 다른 사람이 건들지 못하도록 싹 비운답니다. 같은 방법을 다양한 채소 종류로 넓혀 가면 아이에게 꼭 필요한 영양소를 챙겨줄 채소도 잘 먹을 수 있을 겁니다.”-김영빈(요리 연구가)

6. 디톡스 식품으로 몸속을 정화시켜라 

●녹두 | 몸속에 축적되는 독성과 중금속을 녹여 배출시킨다.

●미역·다시마 | 끈끈한 점액성 물질인 알긴산이 대변량을 증가시켜 중금속과 잔류농약, 환경 호르몬, 발암 물질 등을 배출시킨다.

●양파·마늘 | 유황 성분이 체내에 쌓인 수은을 배출시키는 효과가 탁월하다.

●녹차·한방차 | 중금속을 흡착 침전시켜 체내 흡수를 막는 카데킨이 풍부하다. 모과차, 오미자차, 구기자차도 중금속 배출에 도움을 준다.

●클로렐라 | 납의 독성을 완화하고 체내 카드뮴의 축적을 억제해준다. 엽록소와 섬유소, 단백질과 비타민 등도 납과 카드뮴의 체외 배설을 돕는다.

7. 가공식품을 줄여라

맛깔스러운 맛을 만들어내기 위해 들어가는 가공식품의 식품 첨가물. 먹음직스러운 색과 쫀득한 맛, 부드러운 식감과 일정기간 동안 부패되지 않고 원형 그대로 보존되는 것이 모두 식품첨가물의 힘이다. 이런 식품첨가물에는 중금속도 포함되어 알게 모르게 중금속 섭취량이 늘어날 수 있으므로 주의가 필요하다.

/ 여성조선
  진행 박미진 기자 |  사진 이보영 |  스타일링 및 요리 김영빈(수랏간) 
  참고자료 SBS 스페셜 다큐멘터리 3부작 <생명의 선택>
  도움말 김남근(CHA의과학대학교 임상의학연구소 교수)
           배재범(연세대학교 생화학 과학원 연구교수)
           권현정(문소아과 영양사), 안병수(후델식품건강연구소 소장)
           신권화정(환경정의) 
  소품협찬 철물마트(77mart.co.kr)