[스크랩] 알아두면 좋은 비타민 정보입니다~

 

① 지용성비타민

 

* 비타민 A (retinal)

흡수 : 카로틴 및 레티놀 형태로 흡수. 카로틴은 지방조직에 레티놀은 간에 저장.
기능 : 시각회로, 상피조직 유지, 골격 성장, 생식
권장량 : 레티놀로는 2300IU, 베타카로틴으로는 7000IU, 수유중엔 레티놀로 3300IU, 베타카로틴으로 10000IU
급원 : 간, 당근, 풋고추, 우유, 버터, 계란 등
결핍증 : 야맹증, 안구건조증
과잉증 : 두통, 어지러움, 메스꺼움, 식욕부진, 간 장애.

(동물성 레티놀에 의한 독성이 주된 것이며, 식물성 카로틴에 대해서는 별다른 독성이 없다고 함).

특히 임신중에 과량의 비타민D 복용시 기형아 출산 확률 높음.

 

* 비타민 E (alpha tocopherol)

흡수 : 소장에서 흡수, 주로 지방조직에 저장. 간과 근육에 약간 저장, 세포막에 저장.
기능 : 생체막에서 지방질 산화 방지, 적혈구 보호, 세포호흡, 헴 합성 및 혈소판 응집에 관여
권장량 : 10 mg
급원 : 곡류의 배아, 간, 난황, 식용유(산화되지 않은)
결핍증 : 신생아나 미숙아의 경우 용혈성빈혈, 성인의 경우 결핍되는 경우는 거의 없음.
과잉증 : 메스꺼움, 설사, 습진, 피부병, 혈액응고시간 연장(비타민 K작용 방해로인한).

지용성 비타민 치고는 독성이 거의 나타나지 않음.

 

② 수용성비타민

 

* 비타민 C (ascorbic acid)

기능 : 항산화, 조직성장, 상처치유, 칼슘 및 철의 흡수, 비타민 B및 엽산 이용, 신경전달물질 합성, 콜레스테롤 조절
권장량 : 55 mg, 임산부는 70 mg. 3000 mg까지 허용됨.
급원 : 신선한 채소, 귤 및 딸기 등의 과일류
결핍증 : 괴혈병, 체중저하, 피로, 타박상, 상처 및 골절 치유 지연, 멜라닌색소 침착, 감염성 병에 대한 저항성 감소
과잉증 : 별다른 과잉증은 없지만 하루 10 g 이상의 섭취는 산혈증, 습관성 섭취, 설사, 신결석 등의 원인이 될 수도 있다.

 

* 비타민 B1 (thiamin)

기능 : 음식물 대사과정에 필수, 세포 기능 발휘를 위한 에너지 생성, 신경자극전달에 관여
권장량 : 탄수화물 섭취량과 비례(에너지대사에 중요하므로).

에너지 1000 kcal당 티아민 0.5 mg. 여자 1.0 mg, 남자 1.3mg, 임신중 1.4 mg, 수유중 1.5 mg
급원 : 효모, 살코기, 콩, 곡식의 배아, 땅콩, 엿기름 등
결핍증 : 각기병, 식욕감퇴, 피로, 빈혈, 부정맥, 뇌 활동 둔화
과잉증 : 특별한 과잉증은 없으나 신경계의 과민상태가 있을 가능성도 있음

 

* 비타민 B2 (riboflavin)

기능 : 다른 비타민 B 활성에 필요, 에너지 생성, 트립토판의 나이아신 전환,

동맥경화증이나 고혈압 예방(과산화지질분해), 성장촉진, 식욕증진, 질병에 대한 저항력 강화
권장량 : 에너지 1000 kcal당 0.6 mg, 여자 1.2 mg, 남자 1.6 mg, 임신중 1.5 mg, 수유중 1.8 mg
급원 : 우유, 유제룸, 효모, 간, 내장, 녹황색채소 등
결핍증 : 빈혈, 성장부진, 구내염, 설염, 피부건조 등. 임산부, 성장기아동, 스트레스를 받을 경우 결핍되기 쉬움
과잉증 : 특별한 과잉증 없음. 과량 복용시 소변색이 노란색이 되지만 해가 되는 것은 아님.

 

* 비타민 B3 (niacin)

흡수 : 육류에 들어있는 것은 소장점막세포 효소작용으로 흡수 잘 되지만 곡류, 콩에 있는 나이아신은 장관흡수가 안되는 형태라서 체내이용률이 낮음.
기능 : 음식물대사과정에 필수, 에너지 생성, 지방산과 핵산 생성, 혈액으로 산소 운반시 필요.
권장량 : 에너지 1000 kcal 당 6.6 mg, 여자 13 mg, 남자 17 mg, 임신중 15 mg, 수유중 18 mg
급원 : 육류, 가금류, 생선, 과일, 곡류, 채소 등
결핍증 : 피부, 소화기관, 신경계 이상
과잉증 : 메스꺼움, 혈관확장, 발한, 혈중 요산농도 상승, 1000-2000 mg 이상의 과량을 매일 복용하면 간에 해를 줄수 있음.

 

* 비타민 B5 (pantothenic acid)

기능 : 에너지 생산, 부신 호르몬과 적혈구 생성
권장량 : 6개월미만 유아 2 mg, 6-12개월 유아 3mg, 1-6세 3-4 mg, 7-10세 4-5 mg, 11세 이상 4-7 mg
급원 : 우유, 생선, 가금, 콩, 고구마, 브로콜리, 오렌지, 딸기 등
결핍증 : 피로, 무기력증, 발의 무감각과 통증
과잉증 : 과잉증 없음. 하지만 1000 mg 이상 과량 복용시엔 설사가 날 수도 있음

 

* 비타민 B6 (pyridoxine)

기능 : 아미노산 대사시 필수, 에너지 생성, 전해질 균형 유지, 혈액단백질 생성, 항체생성
권장량 : 성인 1.5 mg,, 임신중 2.0 mg, 수유중 2.1 mg, 영아 0.3-0.5 mg
급원 : 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 육류의 간, 쌀 배아, 콩류 등

(식물성 식품의 경우 pyridoxine-β glucoside의 형태가 많아 체내 이용률 떨어짐)
결핍증 : 장내 세균에 의해 합성되므로 결핍은 거의 없음.

소화흡수 부전 증후군, 당뇨환자, 임산부, 경구피임약 복용여성 등은 결핍증이 있을 수 있음.

이경우, 여드름, 피부염증, 불면증, 근허약증, 메스꺼움, 흥분, 우울, 허약 등이 올 수 있으며, 심할경우엔 혈색감소성 빈혈이 있을 수 있음
과잉증 : 하루 2-3g씩 수개월간 복용시 수면, 손발 무감각, 보행부진

* 비타민 B7 (biotin; vitamin H)

기능 : 에너지 생성, 탄수화물, 단백질, 지방 합성에 필요,

건강한 모발, 피부, 손톱에 중요, 다른 비타민 B 이용에 관여
권장량 : 30-100 μg
급원 : 치즈, 간, 효모, 연어, 대두, 해바라기씨, 견과류, 브로콜리, 고구마 등
결핍증 : 장내세균에 의해 합성되므로 결핍증은 거의 없음.

계란 흰자중의 아비딘(avidin)이라는 당단백질과 결합하면 불활성화됨, 장기간 항생제 복용시 결핍.

이때는 피부습진, 비늘피부, 지성피부, 탈모, 메스꺼움, 구토, 권태, 근육통, 식욕부진, 피로, 고콜레스테롤 혈증 등이 나타날 수 있음
과잉증 : 특별한 부작용 없음

 

* 비타민 B9 (Folic acid; vitamin M)

기능 : 퓨린과 피리미딘 생합성, 적혈구 및 백혈구 생성에 필수,

메치오닌 생성, 면역기능에 도움, 점막의 암 억제, 콜린 합성
권장량 : 250 μg, 임산부 500μg
급원 : 효모, 시금치, 간, 콩, 오렌지쥬스 등
결핍증 : 전세계적으로 가장 많은 비타민 결핍증에 속함.

특히 임산부, 수유부, 알코올 중독자, 경구피임약 복용여성 등이 결핍위험 높음.

무력감, 우울증, 건망증, 악성빈혈, 체중감소, 성장부진, 위장장애, 지방성 설사 등
과잉증 : 특별한 부작용은 없지만 하루 1000 μg 이상 과량 복용시 비타민 B12의 결핍을 초래할 가능성 있음

 

 

 

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출처 : 베스트 드레서

글쓴이 : sun of beach 원글보기

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