무릎 앞쪽 ‘꿀벅지 근육’ 키우면 당뇨병 예방에도 도움

[100세 건강을 위한 게으른 스트레칭]

‘100세 건강을 위한 게으른 스트레칭’ 이번 회에는 무릎 관절염을 예방하기 위한 무릎 근육 강화 스트레칭을 알아본다. 무릎은 스포츠 활동 시 손상되기 쉬운 부위다. 무릎 앞뒤와 좌우를 둘러싼 주변 근육을 강화하는 스트레칭이 중요하다.

무릎관절 치료 분야 전문가인 고용곤 연세사랑병원 원장이 도움말을 줬다. 30년 경력의 클래식 발레리나 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 라이나전성기재단이 동영상 촬영을 맡았다.

아침과 저녁 각 동작을 20초 동안 5회 반복(반대쪽도 동일)하면 무릎 건강 관리에 큰 도움이 된다. 먼저 무릎 뒷부분인 대퇴이두근 스트레칭. 퇴행성관절염이 있거나 오래 앉아서 일하는 직장인에게 좋다. 반듯하게 누워 한쪽 무릎을 접고 수건으로 발끝을 감싼다. 양손으로 수건 끝을 잡고 천천히 무릎을 펴준다(①). 이때 허리가 들리지 않게 하고 무리하게 당기지 않는다.

다음은 무릎 옆 부분으로 허벅지 바깥 근육인 외측광근 스트레칭이다. 갑자기 운동할 때 손상되기 쉬운 부위다. 무릎을 꿇고 앉은 뒤 한쪽 무릎을 90도로 세운다. 아래쪽 발을 바깥쪽으로 돌려 벽에 올리고 천천히 몸을 세운다(②). 벽에 올린 발이 몸 바깥쪽을 향하도록 한다.

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세 번째는 허벅지 안쪽 근육 스트레칭이다. 무릎 슬개골 통증을 완화하고 안정적인 자세를 취하는 데 도움이 된다. 양발을 벌리고 바르게 선다. 천천히 한쪽 무릎만 굽혀준다(③). 이때 몸을 비틀지 않는다.

마지막으로 무릎 앞쪽 부위인 대퇴사두근 스트레칭이다. 흔히 ‘꿀벅지’ 근육이라고 불린다. 고 원장은 “앞쪽 근육이 튼튼하면 당뇨병 예방도 된다. 혈액순환과 무릎 통증 완화에도 도움이 된다”고 말했다. 한손으로 벽을 짚고 선다. 반대쪽 손으로 발목을 잡고 천천히 무릎을 접듯이 당겨준다. 이때 허리는 반듯하게 세운 상태를 유지한다.

　

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com